腦科學與正念修持 (十二) 大腦的快樂工程
你知道嗎？在所有生物中，只有人類會不斷操心未來，懊悔過去，為現在自責；人類高度進化的大腦反而成了痛苦的容器，精密刻劃著所有心念的痕跡。
好消息是，成人的大腦終其一生都可以改變。大腦不停隨著心而改變，當我們安靜打坐、深呼吸、回想生命的種種快樂美好、發出慈悲祝福的善念時，大腦中數十億個神經元也隨之同步調整，將愛與幸福的能量傳送到全身。換言之，若我們在生命中修習慈悲心與正念覺知，便能駕馭大腦的神經迴路，不但可以有效地改善人際關係，甚至足以轉化與自己的關係。
垂眉含笑的佛陀，大腦正發射出強大伽瑪波。其實，透過每天的練習，你我也可以像祂一樣，品嘗到放鬆、喜悅的身心滋味。《像佛陀一樣快樂》的作者瑞克．韓森博士透過許多例子和研究，再次證明一個簡單的真理：我們所吃的食物決定我們的身體，我們的情緒和念頭則決定了我們的腦和心。每個人的心裡都住著兩匹狼：愛之狼和恨之狼，問題是，我們努力餵養的是哪一匹？
現代的生活常使我們進入自動化模式（automatic pilot），不斷透過數位刺激、訊息超載、讓大腦充滿壓力又沒有生活品質的行程表等，迫使我們在同一時間內進行多重任務。我們迫切需要在混亂中找時間停下來，卻沒幾個人辦得到；我們該如何做，才能像佛陀一樣地快樂？我們有必要做個深呼吸，讓自己的身心放慢下來，並試著平衡大腦，進而改善人際關係，並增進與自己的關係等。
著名的心理學者丹尼爾．席格（Daniel J. Siegel）博士說，過去許多大腦科學家宣稱心只是大腦的活動，現在我們卻能從另一個觀點檢視生命中這兩個次元的關係：我們一旦瞭解心是顯現大腦生理（embodied)和關聯式作用（relational）的過程，能調節能量和訊息流動，便知道心確實可以用來改變大腦，而方法很簡單，只要我們知道如何使注意力專一（正念修持），以及如何刻意藉著神經迴路來引導能量和訊息流動，就能直接改變大腦活動和結構。然而，關鍵在於我們必須知道如何一步步運用覺知（awareness）來增進幸福。
其實，生活中的每一天都充滿了建立內在力量的機會，但是大腦的設計卻是忽略並浪費了這些美好經驗。這會讓你對自己和別人都更嚴厲，即使你已經做好了一百件事情，總是覺得不夠；即使身旁充滿了支持，仍然覺得寂寞。
為何我們如此容易重複咀嚼受傷的感覺，卻很難沉浸在被愛的感受中？我們的大腦在演化的過程中就是如此打造的，總是很容易從壞的經驗中快速學習，卻很少從好的經驗中得到收穫。這是大腦古老的機制，有利於人類祖先在野外求生存，卻極不利於我們維持現代的生活品質。
所以，只有正向思考，是不夠的。我們必須確實改變我們大腦的神經結構；不光是「想」，還要「做」，唯有永久改變大腦的神經結構，才能確實吸收每一次的美好經驗，找回無條件的快樂。但是，如何才能做到呢？
我們如何才能像佛陀一樣地快樂？瑞克．韓森博士在他的另一本著作《大腦快樂工程》中示範一種簡單的方法，讓我們可以利用日常生活中隱藏的力量，來建立新的大腦神經結構，吸引快樂、愛、自信和平靜。他提出的H．E．A．L訓練，可以打造一個強壯的大腦，足以對抗古老的負向偏誤，讓滿足和強烈的幸福感成為新的常態。每天只需要幾分鐘，我們就能把大腦轉化成平靜的綠洲，我們真的能在大腦中建構快樂。
「你今天吸收美好了嗎？」H‧E‧A‧L簡單4個步驟：1. 擁有正面的經驗（Have）。2. 豐富它（Enrich）。3. 吸收它（Absorb）。4. 連結正面和負面的成分（Link）。
每當你遇上一件好事，擁有（Have）一個正面經驗的當下，豐富它（Enrich），吸收它（Absorb），同時連結（Link）正面和負面的成分，讓正面事物能舒緩甚至取代負面的部分，每次不到1分鐘，就能用心改變你的大腦，給你內在源源不絕的平靜、滿足和愛的力量，像佛陀一樣知足常樂。
確切來說，吸收美好經驗就是刻意地將正面的經驗內化融入內隱記憶中。第一個步驟可以啟動正面的心理狀態，步驟二、三和四則是把它安裝在你的大腦裡。瑞克．韓森博士取每一個步驟的英文單字的大寫，就可以縮寫成HEAL（意指「療癒」）。前三個步驟會完全專注在正面的經驗上面。第四個步驟是選擇性的，但是很有效果：它會利用正面的想法和感覺，來舒緩、減少，甚至可能取代負面的想法和感覺。
簡述這四個步驟如下：
步驟一：擁有正面經驗。注意一個已經存在於意識前景或背景中的正面經驗，像是肉體的歡愉、決心或感覺與某人親近。或也可以替自己創造正面經驗。舉個例子，你可以想一些你很感激的事情，想一個朋友，或是認可自己最近完成的工作任務。你要盡可能把這些想法，變成在情緒上令人滿足的經驗，否則這就只是正面的思考。
步驟二：豐富它。在正面經驗中停留五至十秒鐘，甚至更久。對你在其中的感覺敞開心胸，試著用身體感受它；讓它充滿你的心；享受它。像溫柔的鼓勵這種經驗會變得更強烈，試著找出其中新奇的部分。認清它跟你有什麼關係，它能如何滋養或幫助你，或是能讓你的人生有什麼不同。讓這些神經元能真正同步發射，然後才能真正的連在一起。
步驟三：吸收它。當你沉浸在正面經驗中時，你必須想要並感覺到這個經驗深沉的進入你。讓它真正在你的心中著陸。也許你可以用畫面想像它就如金粉篩撒在你的身上，或是像舒緩藥膏一樣讓你放鬆，或是想像有一顆寶石放在你心裡的珠寶箱。你知道這個經驗正在變成你的一部分，一種你可以隨時隨地帶著走的內在資源。
步驟四：連結正面和負面的成分（選擇性）。當你在意識前景中，對正面經驗有鮮明且穩定的感受，你也要覺察意識背景中的負面部分。舉個例子，當你這些日子覺得自己被人接納喜歡，你可以意識到這種經驗會碰觸到過去的寂寞。如果負面的成分搶走了你的注意力，就要把它放下，只注意正面的成分。而當你能重新把焦點放在正面的成分上時，如果你想要的話，你也可以讓負面的成分留在你的意識中。只要你想要，你隨時可以再放下所有負面的成分，只停留在正面的成分中。然後你要繼續徹底清除負面的成分。在接下來的一個小時中，有幾次想起中性或正面的成分，同時也想到一些已經與負面成分有關的中性部分（像是人、情境和想法）。
當你傾向美好的經驗時，並不是在否認或抗拒壞的經驗。你只是承認、享受和利用美好的經驗。你能意識到全部的事實，看到拼出人生樣貌的所有馬賽克磁磚，不只是負面的部分。你會認清自己、別人和這世界的美好，並且在未來一起創造美好。當你選擇這麼做時，你就已經在吸收美好的經驗了。
生活中發生的所有美好，就像散落了一地的寶石，每一顆都是一個獲致正面經驗的機會。別再匆忙經過，視而不見，只要你稍加留意，用點技巧，日復一日累積深化，這些寶石就可以變成永久持續的美好。
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