腦科學與正念修持 (十三) 大腦升級2.0－青松讀書會

腦科學與正念修持 (十三) 大腦升級2.0

腦科學正在掀起一場革命。過去，人們普遍認為基因決定了我們的思想、情感和行為。如今，神經科學方面的研究告訴我們，大腦具有相當的可塑性，人們可以透過種種方法讓大腦重新連結，從而改變人們的大腦、思維和生活。也就是說，讓大腦重新連線再升級，你可以更聰明、更健康、更積極、更成長。

神經科學領域的新發現，指出了人類如何發揮潛能及克服弱點的方向。《大腦升級2.0》這本書主要就在闡述如何運用這些發現來重新連結人的大腦。這本書的每一章都探討了神經科學某個重要方面的新進展，並且描述了如何將它們應用到個人生活的哪個領域。以下就是本書作者對本書內容的概要介紹：

◎ 活化大腦神經細胞的連結

在第一章，你將會了解到神經科學領域已經發生的重大變化，包括神經可塑性的發現，它可以被概括成「同時激發且連結的神經元」。你將了解習慣是如何養成的、如何養成更多好習慣，以及摒棄壞習慣。因為你的大腦總是在神經之間生成新的連結，並且切斷那些當時不使用的連結，所以你應該學會如何開發和促進支持好習慣的連結，並切斷那些支持壞習慣的連結。

“FEED”這個詞可以幫助你記住重新連結大腦的四個步驟：聚焦（Focus）、努力練習（Effort）、輕鬆自如（Effortlessness）和堅持不懈（Determination）。透過這些步驟的練習，你就能夠「培育」自己的大腦，並實現本書其他章節描述的重新連結大腦的種種改變。

◎ 馴服你的杏仁核 趕走焦慮

在第二章，你將了解到大腦中的杏仁核（amygdala），它能讓你產生不必要的恐懼。杏仁核會發出虛假的警報，所以它會受到額葉（frontal lobes）的監督。你也將了解交感神經系統和副交感神經系統之間的平衡，它們可以幫助你在必要時活躍起來，隨後恢復平靜。我還將解釋實證療法中的暴露法，以及慢速通路和快速通路這兩個構想，然後就如何避免虛假的警報提出切實可行的建議。你將學會如何讓大腦中的杏仁核平靜下來，以便能夠勇敢地面對生活，並且保持旺盛的生命力。

◎ 活躍左額葉 擺脫負面情緒

在第三章，你將了解到左額葉的不活躍與憂鬱症相關，左額葉的活躍則與減輕憂鬱的情緒和培養積極的心態相關。我將會闡述「行為激發」（behavioral activation，實證療法術語）和「認知重組」（cognitive restructuring，認知行為療法術語），這兩種方法能夠改變大腦左額葉的「偏好狀態」（attractor state，神經動力學術語）。我也將解釋「光線」如何影響你的生化特性和情緒，以及你應該如何保持積極的心態並樂觀地享受生活。

◎ 強化你的記憶力

在第四章，你將學到記憶的技巧，透過重新連結大腦，你就可以提高記憶力。幾千年來，人們發明各式各樣的記憶技巧，你可以將它們更新改造以增強自己的記憶力，你還將學到效果顯著的記憶技巧。

◎ 大腦最需要的營養素

在第五章中，你將學習如何確保自己的大腦發生恰當的生化反應，使腦細胞之間可以相互溝通，由此你便可以保持心平氣和、精力充沛和專心致志的狀態。除了攝取適當的胺基酸、維生素和礦物質外，你還需要適當的必需脂肪酸，以保證細胞膜的柔韌性和靈活性，從而確保神經可塑性的實現。

◎ 運動與好睡眠讓大腦更強健

在第六章，你將了解到運動和睡眠在重新連結大腦與神經元新生方面發揮著重要的作用。運動是啟動神經可塑性和產生神經元的神經生化機制的最有效方式之一。你還將了解到睡眠在記憶中扮演的角色，以及如何獲得健康的睡眠週期。心理神經免疫學（psychoneuroimmunology）融合了思維、大腦和免疫系統等學科，我將對這個綜合學科中令人激動的領域進行解釋，並且告訴你如何擁有健康和富有活力的生活。

◎ 人際互動可改善社會腦的運作

在第七章，你將了解到社會腦方面的研究。這個系統包括鏡像神經元、梭狀神經元（spindle cells）、眼眶額葉皮質（orbital frontal cortex）和前扣帶迴（anterior cingulate）。我將描述這些神經系統是如何幫助人們建立關係和發揮同理作用的。研究結果顯示，那些維持著積極社會關係的人壽命更長，對自己的生活也更滿意。你還會學習到如何拓展人際關係，並充滿活力。

◎ 彈性應對世事變化的智慧

在第八章，你將了解到有哪些因素可以增強自己的適應能力，以及即使困難重重也要朝氣蓬勃地面對生活的能力。你也將學習到如何將年齡變成一種收益而非一種損失。透過最大程度地發揮你的大腦能力，你能夠獲得聰明才智，眼界會更加開闊，在晚年時仍充滿智慧。

在當今社會，消極心態和重視物質利益在某些地方大行其道，而來自積極心理學的概念，比如樂觀主義和積極關注健康的渴望，為消極心態和重視物質利益的問題提供了一個解決辦法。另外，惻隱之心和獨立的心態，也為不必要的緊張和痛苦找到了解決的途徑。生活之路總是充滿坎坷；迅速恢復活力的能力和開放的心態，能讓你重新連結大腦、獲得靈活性，應對豐富而複雜的生活。

◎ 用正念冥想提升注意力

在第九章，你將了解到注意力、前額葉皮質（prefrontal cortex）和你的心態，能發揮使人鎮定但不乏活力的作用。副交感神經冥想的微妙力量，可以增強你的抗壓能力，讓你心平氣和。你將學到如何謹慎地展示自己的能力，以及與他人和你所處的環境保持溝通交流的能力。

結語：改變大腦改變生活

大腦的法則，是「競爭」，是「用進廢退」。越常使用、練習某種技能，該技能在大腦中的神經元連結地圖，會更擴張，在大腦中更具優勢。但是，也就因為可塑性的競爭，我們經常使用母語、重複舊習慣、上癮，使得這個部分的神經元固化。因此，我們學習新語言、改變習慣、戒掉上癮，會非常困難。這就是可塑性的矛盾。

透過學習，可以使大腦，建構新地圖，形成新連結，改善或增進大腦的認知功能。即使我們只是想像實際動作的執行，也就如同這個動作活化大腦。專心，可以活化基底神經核，固化神經元的連結。睡眠，也會幫助我們固化學習和記憶。但不是所有的心智活動效果都一樣，研究發現只有真正全神貫注的活動，才會減少心智退化的機率。尤其是有強烈動機學習新事物，更是有助於維持自己心智的年輕。也就是說，要改變大腦是需要方法的。